Att det är svårt är nog de flesta som bär på lite extra kilon eniga om men det behöver faktiskt inte vara så svårt. 1999 gick jag ner 30 kilo och jag får då och då frågan om “hur bar du dig åt?”.

Först ska jag understryka att jag varken är dietist, läkare eller på något sätt utbildad i området. Du får ta mina idéer som de är. Sannolikt finns det professionella synpunkter.

Keep it simple

Efter en del misslyckade försök att gå ner i vikt insåg jag vikten av att hålla det enkelt. Speciella dieter och annat som kräver större engagemang löper risk att rinna ut i sanden. Enkelhet är mitt ledord.

Jag gjorde så att jag drog ner på kaloriintaget medan jag samtidigt mätte viktnedgången och när jag gick ner ca 1-1,5 kg i veckan så hade jag ett lagom tempo. Snabbare nedgång än så lär inte vara sunt och får man yrsel så kan det vara ett tecken på att man går ner för snabbt.

Principen för att gå ner i vikt är egentligen mycket simpel. Som min kompis Pontus brukar säga – “äta mindre, skita mer”. Matematiken är enkel. Om man stoppar in färre kalorier än man förbränner så går man ner i vikt.

Man ska också ha klart för sig att beroende av socker och kalorier är ett beroende precis som andra, t ex rökning. Men till skillnad från rökning kan man inte helt sluta med att äta. Äta måste man ju för att överleva.

Ska man som jag skulle, gå ner 30 kilo så ska man vara inställd på att det är ett projekt på kanske 6 månader. Men, det är inte 6 månader av helvete. För mig var de två första veckorna en jobbig avvänjning från kalorier och socker. Efter det var det tämligen enkelt och bara “åka med”.

Så här gjorde jag

Komplicerade dieter kommer inte fungera för mig. Att samtidigt träna tyckte jag också komplicerade bilden eftersom träning medför att man måste äta mer, för man kan inte träna kaloridränerad. Träning är sunt men det sparade jag till dess att viktnedgången var klar. Däremot så rörde jag på mig i form av promenader eftersom det ger större förbränning. Genom att fokusera på intaget av kalorier utan att blanda in träning så höll jag hela processen enkel.

Det är också väsentligt effektivare att gå ner i vikt genom kost, d v s äta färre kalorier än att försöka träna bort de man redan fått ombord. Äta mindre, skita mer.

Till vardags höll jag mig till lågkalori-intag medan fredag och lördag var “fritt fram” för gott, chips etc. Jag hade dessutom läst någonstans att det är bra att “stressa systemet” lite en gång i veckan för att annars kan kroppen gå i sparlåga om man hela tiden äter lite kalorier.

Så här såg det ut:

• Socker undviks så långt det är möjligt. Socker ger berg-och-dalbana på blodsockret. En snabb topp varefter det rasar snabbt och man blir “vrålhungrig” och där riskerar man att falla för frestelser a la fast food, snacks och liknande. Se upp med dolda “sockerfällor” som t ex apelsinjuice. Det må vara sunt med vitaminerna men ett glas apelsinjuice kan innehålla upp till 30% socker. Lika mycket som ett glas läsk. Sockret är dessutom inte fiberbundet, som det är om man äter själva frukten direkt så det går ut direkt i blodet på samma sätt som om man dricker läsk.
• Sträva efter en jämn blodsockerkurva genom att äta lite socker och mycket fiber.
• Läs en kaloritabell för att se vad man ska undvika. Många mjölkprodukter (som t ex ost) och alkohol går bort direkt.
• Undvik lightprodukter. Lightläsk är en ulv i fårakläder. Den gör att du får insulinpåslag eftersom kroppen tror att den ska få socker men när den inte får något så är risken större att du kompenserar och äter mer och fel. Drick vatten.
• Varje morgon innan frukost; vägning. Vikten kan variera med flera hekto beroende på när på dagen man väger sig. Om man väger sig på morgonen före frukost får man mest likartade förutsättningar. Notera vikten och datum. Oroa dig inte om det vissa dagar planar ut eller t o m går upp ett par hekto. Se istället trenden över en vecka som kommer vara nedåtgående. Jag gillar excel så jag gjorde ett diagram där jag kunde följa nedgången. Vägningen blir dagens belöning.
• Frukost: en skål yoghurt, ca 3 dl och en sked havregryn på som “flingor”. Yoghurten får gärna vara 1,5% eftersom det ger bättre mättnadskänsla än lightprodukterna. Havregrynen ger fiber och jämnare blodsocker.
• Lunch: ett äpple. Jag fördedrar sorter som t ex Royal Gala och Pink lady framför gröna syrliga äpplen men det är en smaksak. Här passar jag på att gå en promenad på 45 minuter så att jag får frisk luft och rör på kroppen. Promenaden gör att man förbränner fler kalorier också. Har jag ont om tid kan jag till och med äta mitt äpple medan jag promenerar.
• Mellanmål förmiddag och eftermiddag. Jag laddade upp med äpplen som mellanmål till både för- och eftermiddagarna och de två första veckorna gick det åt en hel del. I princip lär man kunna äta så mycket äpplen man vill eftersom sockret i dem är bundet i fiber.
• Middag: vanlig mat. Jag lade upp en normal portion enligt tallriksmodellen och här kommer något viktigt; ta inte mer när maten på tallriken är slut. I början känns det väldigt snopet när tallriken är tom medan det forfarande skriker i magen. Men lugn, mättnadskänslan kommer efter en kvart. Att äta tills man känner mättnadskänsla är ett problem om man dessutom är en sådan person som äter för fort och det är något som är gemensamt för många överviktiga.
• Om det skriker i magen på kvällen eller natten och lusten till kvällsmackan faller på – ät ett äpple.
• Jag brukade tänka på hungerskänslan som att det jag känner är gram för gram som lämnar min kropp. Det fick mig till och med att tycka om känslan av sug i magen. Hungern var som sagt bara något som var besvärande de första två veckorna.
• Fredag och lördag var veckans belöning. God mat, en öl eller ett glas vin. Dessert eller snacks i form av chips. Det lär hålla förbränningen igång och motverka att kroppen går i sparlåga, dessutom får man något att se fram emot under veckans spartanska leverne. Efter en tid, när kroppen börjat vänja sig vid ett normalt lägre kaloriintag så var det inte ovanligt att jag sen lördagnatt inte kunde sova eftersom jag kände mig fullständigt “proppad” och enda sättet att lösa det var en timmes promenad på lördagnatten innan sänggåendet.
• Fredagens och lördagens utsvävningar brukade synas på vågen på söndag morgon men inget att oroa sig för. Framåt måndag-tisdag så har det passerat systemet och man är tillbaka i den nedåtgående kurvan.

Jojo-bantning

Problemet för många som går ner i vikt är att efteråt så tar de på igen, ibland till och med mer än vad de gått ner. Här var det någon som sa till mig under resans gång – “jaja, gå ner i vikt är lätt, att stanna nere i vikt är det svåra”. Det var en bra tankeväckare. Det fick mig att inse att det här med vikt inte är en sak som man jobbar med under ett par veckor eller månader utan att det också handlar om att förändra sina kostvanor på en permanent basis.

Efter att man gått ner kan man inte luta sig tillbaka och återgå till gamla vanor. Man kan börja äta mer men inte som man gjorde tidigare. Framförallt måste man äta “rätt”.

Sedan jag vande mig av med sockerbereondet så kan jag inte längre äta socker så som jag kunde förut i t ex godis. Ett par bitar, sedan “stockar” det sig i halsen och jag blir nästan illamående.

Generellt sett försöker jag fortfarande att undvika att ta mer mat efter första portionen eftersom jag vet med mig att jag äter för snabbt. D v s jag äter inte tills jag är mätt.

Jag undviker fortfarande socker och försöker hålla mig till sådant som ger mig en jämn blodsockerkurva. Sedan 1999 har jag kunnat hålla vikten någorlunda men visst, ett par gånger efter sommarens semestrar har jag insett att byxorna sitter tajtare än tidigare och har då kört ett par veckors “äppeldiet” för att bli av med de extra kilo som semestern medfört.